[건강한 다이어트]_ '기초 생활습관 성형'으로 건강하게 살빼기

우리모두 방대한 다이어트 정보들 사이에서 다이어트에 운동은 필수라는 것을 아주 잘 알고 있습니다.  건강한 다이어트가 목적이라면 사실이지만, 체중감량만을 두고 봤을 땐 사실이 아닐 수 있습니다. 

 

 

 

운동 없이도 체중이 줄어다는 여러가지 사례가 있습니다. 

 

다이어트의 본 목적은 건강의 증진이므로, 다이어트를 시작할 땐 반드시 운동 계획을 함께 세우는 것이 좋습니다. 그럼에도 바쁜 시간상의 문제, 운동 중 부상, 피로누적 등 현실적으로 운동을 시작할 여건이 되지 않을 때도 많이 있습니다. 

 

여건상 운동을 할 수 없을 때에도 살을 뺄 수 있는 방법은 무엇이 있을지 알아보겠습니다.

 

 

 

일단 야채를 얼마나 먹느냐가 중요합니다. '야채를 먹을수록 살이 빠진다'고 하는데, 보다 정확한 표현은 '식단에서 야채의 비율이 높을수록'이 좀 더 해답에 가까울 것입니다. 

 

같은 열량일 때 야채가 훨씬 배불리 먹을 수 있기 때문입니다. 다량의 야채로 허기를 달래면 고열량 식품의 섭취량은 그만큼 줄어들게 되며, 식단에서 야채의 비율만 높여도 살이 빠지는 이유 입니다. 

 

단, 식단에서 야채의 비율이 과도하게 높을 경우 탄수화물, 지방 등 필수 영양분이 미달될 수 있어 영양의 균형을 고려해야 합니다. 식사할 땐 식이섬유가 많이 든 음식, 단백질 식품과, 탄수화물 식품 순으로 먹는게 좋다. 

 

다른 영양소보다 소화 시간이 상대넉으로 긴 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고, 포만감을 느끼는 중추는 잘 자극돼 배도 빨리 부르기 때문입니다. 

 

식이섬유 이후 단백질 음식을 탄수화물보다 먼저 먹으면 지방 축적을 막을 수 있습니다. 나중에 먹은 탄수화물은 체내에서 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비됩니다. 

 

 

 

탄수화물은 다른 영양소보다 혈당을 급격하게 올리는데, 식이섬유와 단백질 음식을 먼저 먹으면 포만감을 높여 탄수화물 식품 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 

 

한편 규칙적으로 운동할 뿐만 아니라 습관을 바꿨는데도 살이 잘 안빠진다면 수면 환경을 돌아봐야 합니다. 자면서 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신쳥 활성을 떨어뜨립니다. 

 

잠을 제대로 못자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼 신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라갑니다. 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 과분비된 인슐린은 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 소진합니다. 

 

지방 축적을 유도하는 스트레스 호르몬 코르티솔수치로 올라갑니다. 다이어트 효과를 높이려면 6~7시간은 반드시 자야 합니다. 

 

 

 

생활 습관도 중요합니다. 하루종일 책상과 침대에만 있는 사람과 활발히 움직이는 사람의 총 소모 열량은 다를 수 밖에 없기 때문입니다. 과로 때문에 고ㄷ강도 운동이 힘들다면 생활 속 활동량을 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다. 

 

침구 정리 및 세탁, 장보러 걸어가기 등이 있습니다. 또한 사소한 습관에 변화를 주는 방법도 있습니다. 밥그릇을 비교적 작은 것으로 바꾸는 방법이 대표적입니다. 

 

같은 양의 음식이라도 그릇의 크기에 따라 적거나 많아 보일 수 있습니다. 식사 속도를 늦춰 포만감을 높이거나, 쌀밥보다 혈당 스파이크 현상이 적은 잡곡밥을 먹는 습관 등을 꼽을 수 있습니다.